Számtalan tévhit kering a világhálón a helyes táplálkozással kapcsolatban. A legfontosabb kérdéseket és tudnivalókat Juhász Anna Evelinnel, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék munkatársával jártuk körbe.
In medias res. Mit és hogyan együnk, tettük fel a kérdést Juhász Anna Evelin dietetikusnak. Az alapok tekintetében nagy meglepetések nem értek minket. A szakember elmondása szerint naponta öt alkalommal ajánlott enni, minden étkezésnek tartalmaznia kell zöldséget vagy gyümölcsöt.
A legjobb, ha a napi élelmiszeradagunk fele zöldségekből áll össze,
a főtt, párolt, sült, panírozott elkészítési módszer egyaránt támogatott, illetve a különböző savanyúságok is beszámíthatóak a napi zöldségadagba, a burgonya azonban nem. A legjobb, ha 3-4 adag zöldséget és 1-2 adag gyümölcsöt eszünk naponta. Illetve legalább az egyik adagot nyers formában vegyük magunkhoz. Ez mindennek az alapja. A finomhangolás csak ez után következhet.
Hízok, pedig naponta csak egyszer eszek
Önbecsapás azt gondolni, hogyha egész nap koplalunk, akkor este bepótolhatjuk egy étkezéssel az egésznapos kimaradást. A szakértő szerint a napközbeni éhezés miatt a szervezet elraktározza a tápanyagot, jellemzően zsír formájában, ami elhízáshoz vezethet.
Tehát hiába eszünk csak egyszer, nem fogy, hanem gyarapszik a súlyfölösleg.
Illetve a gyomornak is nagyon megterhelő, ha egy étkezés alatt túlságosan teleesszük magunkat. Amikor beáll az úgynevezett, „kajakóma”, gyakorlatilag az összes energia az emésztésre irányul.
A szervezet okosan gazdálkodik, hogyha betartjuk a napi öt étkezésre vonatkozó szabályt, akkor hozzá szokik, hogy időben tápanyaghoz jut, nem kell túlzott mértékben energiát tárolnia
magyarázza Juhász Anna Evelin.
A szakember hozzá teszi, hogy Magyarországon divatos a 16-8-as arányt követő diéta, ami azt jelenti, hogy egy 8 órás időablakban veszünk magunkhoz táplálékot, 16 órán keresztül, pedig semmit nem eszünk.
A módszerrel nincs semmi probléma, azonban ügyelni kell arra, hogy a felosztás ne arról szóljon, hogy nyolc órán keresztül habzsolunk, hanem normál adagokban, napi ötször étkezzünk. Akkor a 16 órát úgy tudjuk eltölteni, hogy a szervezetünk tápanyagokkal el van látva, nem kerül hiányállapotba
mondja a dietetikus.
A magyar táplálkozási kultúra jellemzője, hogy túl sok húst eszünk, azt is zsírosan fogyasztjuk. Ajánlott, hogy a hetente egyszer tartsunk húsmentes, illetve egy halas napot is. A vöröshúsfogyasztás pedig hetente ne legyen több 350-500 grammnál. A vörös húsok jellemzően magasabb telített zsírsav-tartalommal rendelkeznek - habár ez nemcsak a fajták között, hanem az állat egyes testrészei között is eltérő lehet- , valamint magasabb a koleszterintartalmuk is, ezzel hozzájárulva szív- és érrendszeri problémák lehetséges kialakulásához.
Továbbá tudományos vizsgálatokigazolják, hogy a feldolgozott vörös hús, különösen a szalonna, kolbász, virsli vagy szalámi magas egészségügyi kockázatot jelenthet. A zöldségek tekintetében pedig figyelembe kell venni:
minél feldolgozatlanabb egy élelmiszer, annál több tápanyagot tartalmaz, amelyből több hasznosul a szervezet számára is. Az időnkénti nyers zöldség és gyümölcsfogyasztás tehát nélkülözhetetlen.
Méregtelenítés és lugosítás
Az alapokat jelentő „kevesebb hús, több zöldség” regula után lépjünk beljebb a tudományos alaposságú étrend kialakításának dzsungelébe. Az OTÁP 2014-es jelentése szerint a rostbevitel tekintetében drámaian rosszul áll az ország lakossága. Márpedig a rostfogyasztása nélkülözhetetlen az egészség megőrzésében.
Többek között a rostszegény táplálkozásra vezethető vissza a vastagbéldaganat, illetve számos másik emésztőrendszeri megbetegedés kialakulása.
Közkedvelt tévhit, hogy szervezetünket különféle salaktalanító módszerekkel kell megtisztítani a felhalmozódott méreganyagoktól. A valóság az, hogy bőséges rostfogyasztás mellett, jól működő vesékkel és májjal a szervezet teljeskörűen elvégzi a méregtelenítést, azaz az úgynevezett salaktalanítást. Semmiféle speciális eljárásra, léböjtkúrára nincs szükség. Azok nem csak hatástalanok, hanem sok esetben kontraproduktívak is.
A rostok képesek megkötni a bélben lévő salak- és méreganyagokat, illetve az epesavakat és a koleszterint is, amelyek a széklettel együtt kiürülnek. Egy egészséges szervezet így salaktalanít
mondja Juhász Anna Evelin.
Hozzáteszi, hogy egészséges bélmozgásra is szükség van, amely segít kiüríteni a kiürítenivalót. A szakértő a sport fontosságára hívja fel a figyelmet, a bélperisztaltika ugyanis a folyamatos ülőmunka miatt lassulhat, rendszeres sportmozgással azonban a beleink működését is serkentjük. Akik szoktak rendszeresen futni, azoknak nem kell különösebben magyarázni a mozgás jótékony hatását.
A rostok mindezek mellett képesek a hasznos bélbaktériumokat is táplálni. Ha bőséges rostbevitellel jutalmazzuk saját bélbaktériumainkat, akkor azok a vastagbélben elszaporodva optimális szinten tartják a bélflóra egyensúlyát. Ez pedig az emésztés, azaz annak minősége szempontjából fontos.
A különféle gyógyszeres kezelések, betegségek, a stressz károsíthatják a bélmikroflóra egyensúlyát. Megfelelő rostbevitellel azonban fenntarthatjuk a megfelelő szintet. Hogy miért fontos ez? A szakértő elmondása szerint a bélflóra egyensúly felborulása esetén a jótékony baktériumok száma lecsökken, ugyanakkor elszaporodnak a káros baktérium, akár gombák és vírusok is. Ez hasmenést okozhat, hasi diszkomfort érzettel járhat együtt, sőt még az immunrendszerünkre is hatással vannak. A mikrobiom kutatása nagyon felkapott téma napjainkban, számos egyéb betegséggel is összefüggésbe hozták már a bélflóra felborulást, mint például a depresszió.
Juhász Anna Evelin elmondása szerint kutatások bizonyítják, hogy a 2-es típusú cukorbetegeknél a vérzsírra és a vércukorszintre is kedvező hatással vannak a rostok. Gyógyszeres terápia mellett normalizálható a vércukorszint és a vérzsírszint.
Az elsődleges rostforrások a teljeskiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Amennyiben változatos étrend mellett is szeretnénk biztosra menni, a különböző étrendkiegészítő rostkészítmények nagyon hatékonyan használhatóak.
Szerencsére nagyon jó minőségű magyar termékek is elérhetőek a piacon, amelyek nem csak egészségesek, hanem finomak is.
A lugosítás szintén népszerű téma az áltudományos táplálkozási tanácsadók körében. A népszerű interneten terjedő elmélet szerint a gyomorsavat lugosítani kell, azaz a gyomor savas közegét eltolni a lúgos tartomány felé.
Ez többek között a rák kialakulását vagy elburjánzását akadályozza meg. Az egyetlen bökkenő, hogy a fehérjék emésztéséhez szükség van gyomorsavra, az indítja be a fehérjebontó enzimek működését.
Emellett a vérünk PH értéke közel állandó, ilyen tekintetben a lugosításnak szintén semmi értelme. A szakértő szerint azonban amíg az emberek nem kezdenek „drasztikus” lúgosításba addig nincs gond. Például a „lúgosítónak” kikiáltott, növényekben gazdag étrendek hasznosak is lehetnek, hiszen növeljük vele a zöldségfogyasztást.
Azonban lúgosító cseppek vagy a szódabikarbóna túlzásba vitele káros következményekkel is járhat.
Tiltott és ajánlott táplálékok, és a hozzájuk kötődő tévhitek
A tej is gyakran az önjelölt táplálkozási szakértők célkeresztkébe kerül. Juhász Anna Evelin tapasztalatai szerint, amikor az embereknek emésztési panaszaik vannak, rögtön a tejre kezdenek gyanakodni.
A második helyen a glutén áll, ami ilyen „mumus”. Sok esetben azonban a rendszertelen étkezés, a kevés folyadékbevitel, alacsony rostfogyasztás rejlik a háttérben.
Ha valakinek a megfelelő életmód mellett is panaszai vannak a tejjel kapcsolatban, érdemes kivizsgáltatnia, hogy laktózérzékeny-e, vagy allergiás a tejfehérjére. A szakemberek szerint azonban az emberi szervezetnek szüksége van a tejtermékekből leginkább hasznosuló tápanyagokra, vitaminokra, ásványi anyagokra.
Ajánlott napi két dl tej elfogyasztása, vagy ugyanennyi kefir, esetleg joghurt, 5 dkg túró napi bevitele szintén egészséges.
Főleg a növekedésben lévő és az idősebb korosztály számára fontos a tejfogyasztás. A növényi italok részben alternatívát jelentenek, különösen azok a készítmények, amelyek hozzáadott cukor nélkül, kalciummal, D-vitaminnal vannak dúsítva.
A kollagén gyakran csodaszerként jelenik meg az egészségmegőrzés fanatikusainak szemében. Nos, kétségtelen, hogy a bőr és a haj egészségére jelentős hatással bír, ahogy az ízületek is igénylik az utánpótlást. A szakértő tanácsa, hogy a felszívódás elősegítése érdekében a C-vitamin bevitelre ügyeljünk. Ebben a tekintetben pedig a rendszeresség a fontos szempont. A tudomány jelen állása szerint 80 milligramm C-vitaminnál több nem hasznosul, azonban arra ügyelni kell, hogy minden nap hozzájussunk a szükséges mennyiséghez.
A kollagénutánpótlással kapcsolatban a táplálékkiegészítők szerepe szintén fontos. A napi adag táplálékkiegészítőkben 10 gramm is lehet, a kúrát pedig minimum 3 hónapig kell folytatni.
A belsőségekben vagy a csirkelábban rengeteg kollagén van, azonban ezeket hetente legfeljebb csak egyszer szabad fogyasztani. A vasárnapi húslevesben úszkáló csirkelábakat tehát elmajszolgathatjuk, ezután azonban jó, ha mérsékeljük ínyenc ösztöneinket. Ha mindenképpen természetes kollagénforrásra vágyunk, akkor a marha és a hal kollagén képes a legjobban hasznosulni.
Azt szoktam javasolni, hogy az étrendkiegészítőket étkezés közben vagy közvetlen utána fogyasszuk el, a felszívódási folyamat az emésztés során lesz a leghatékonyabb
teszi hozzá Juhász Anna Evelin.
A daganatos megbetegedések diagnosztizálása után az orvosok az étrend megváltoztatását javasolják. Ebben a változtatási kényszerben a táplálékkiegészítőknek hatalmas szerepe van. A szakember szerint amikor valaki megkapja a diagnózist, hogy daganatos beteg, az egy hatalmas sokk. Sokan tényleg eljutnak oda, hogy mindent megváltoztatnak az életükben, a táplálkozástól az életmódig terjedően.
A nagy lendületben azonban arra kell figyelni, hogy a különböző kezelések hatására nagyon jelentős a testsúlyveszteség, a testösszetételi arányok eltolódhatnak.
Elsősorban az izomveszteség jelentős, tehát a legfontosabb cél, hogy a testizom csökkenést megakadályozzuk. Sok esetben az a tapasztalat, hogy a kezelés alatt álló betegek nem akarnak enni, mert nem kívánják az ételt. A kemoterápia mellett sokan a hús ízének megváltozására panaszkodnak.
A nagyívű fogadalmak mellett tehát a legfontosabb, hogy valamilyen módon biztosítsuk a kielégítő táplálkozást.
A veganizmus egy életstílus
A különböző alternatív étrendek is hihetetlen népszerűségnek örvendenek hazánkban. Ez a fajta divat azonban a legkevésbé sem jelent bajt, amennyiben tudatos az ember az egészséges táplálkozás tekintetében. Juhász Anna Evelin tapasztalata szerint a például a vegánok sokkal tudatosabban élnek, figyelnek a lelki egyensúlyukra, életmódjuk különbözősége nem csak az étkezésről szól.
A szakértő hozzá teszi, hogy a vegán étrend hívei számára csak azt tudja tanácsolni, hogy a hiánybetegségek elkerülése érdekében figyelmesen alakítsák ki az étrendjüket.
Hogyha valaki szeretne a vegán életmódra áttérni, kérje egy dietetikus segítségét, akár olyan szakembert is felkereshet, aki szintén vegán. Biztos vagyok benne, hogy nagyon jó tippeket és ötleteket kap majd az egészségtudatos étkezéshez
mondja Juhász Anna Evelin.
Azonban hozzá teszi, hogy amennyiben valaki teljesen kizárja az életéből az állati eredetű termékeket, annak a különböző vitaminhiányok elkerülése érdekében szupplementálnia, azaz étrendkiegészítőkkel kell pótolni a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat.
Ha nem fogyasztunk húst, akkor elkezdünk gondolkodni, hogy mit ehetünk helyette. Akaratlanul is színesebbé tesszük az étrendünket azzal, hogy a hús alternatíváját keressük
magyarázza a dietetikus.
Végül vegyük górcső alá az „Azt kívánjuk, amire szüksége van a szervezetünknek” népi bölcsesség igazságtartalmát. Bizonyos helyzetekben igaz lehet, hogy hiánybetegségek, illetve megbetegedések esetén jelez a szervezet. Egy lázas beteg természetszerűleg kívánja a levest, a folyadékot. Illetve környezeti tényezőktől is függ, hogy mit kívánunk. Azonban ne tévesszük össze az érzelmi evéssel. Amikor nem is vagyunk éhesek, azonban némi földi táplálékkal a lelkünket is megetetjük.
Figyeljünk a gyomrunk jelzéseire! Akkor együnk, amikor valóban szüksége van tápanyagra, ne adjuk át magunkat az érzelmi evés csábításának
zárja gondolatait Juhász Anna Evelin.
